Ne samo profesionalni športniki nadaljujejo s treningom v starosti, navaden človek in po 50 letih želi ohraniti telesno aktivnost in vitalnost. Telesna aktivnost lahko upočasni proces staranja in prepreči številne bolezni notranjih organov in mišično-skeletnega sistema. S kakšnim športom se lahko ukvarjaš po 50-55 letih in si ne škodiš, ampak dobiš največjo korist in naboj pozitivne energije?
Vsebina
- 1 Značilnosti telesa po 50 letih
- 1.1 Kje začeti?
- 2 Hoja in tek
- 2.1 Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri izbiri teka po 50 letih?
- 3 Plavanje
- 3.1 Varnost v bazenu
- 4 joga
- 4.1 Kaj se morate spomniti pri jogi?
- 5 telovadnic
- 6. Sklep
Značilnosti telesa po 50 letih
Pretekla leta puščajo pečat ne samo na videzu, ampak tudi v celotnem organizmu. Njegove glavne funkcije preoblikujejo in spreminjajo, spreminjajo navade in splošni življenjski ritem.
- Prehranjevalno vedenje - želodec začne počasneje delovati, beljakovine se počasneje absorbirajo, kar vodi do zakasnitve prebave in odvajanja hrane. Spremembe okusa, ki atrofirajo s starostjo, spremenijo sposobnost občutka okusa in zmanjšajo zanimanje za hrano. Možne težave z zobmi in žvečenjem.
- Telesne spremembe - zmanjšanje beljakovinske mase telesa vodi do izgube mišične mase, povečanja odstotka maščobe in pojava problematičnih področij. Sedalni življenjski slog, zmanjšanje telesne aktivnosti - vse to vpliva na stanje telesa, ki postane mlahavo in izgubi kondicijo.
- Notranji organi - s starostjo lahko kateri koli organ ne deluje pravilno. Težave nastanejo v srčno-žilnem sistemu, izločkih, bolečinah v sklepih, pa tudi zmanjšan vid in sluh.
- Psihološko stanje - v starosti je človek večinoma izoliran od družbe, prepuščen družini ali preživi čas sam. Obstaja občutek dolgčasa, brezbrižnosti, zdi se, da nič novega in veselega ne bo več. Starejši človek je pogosto odvisen od sorodnikov, če potrebuje nego, zaradi česar se ne počuti svobodno. Fizična nemoč povzroča komplekse in negativno vpliva na splošno stanje čustvenega ozadja.
Redna vadba, povečana telesna aktivnost omogočajo, da se človek počuti bolje, ohranja zdravje in se vrne k življenju..
Kje začeti?
Tudi po 50 letih, ko se intenzivnost življenja bistveno zmanjša, je pomembno, da se spomnimo, da je šport odličen način za obnovitev psihičnega in fizičnega zdravja. Upočasni proces staranja in vas zlahka razveseli..
Začnite se ukvarjati s športom, še posebej, če je bila pred tem telesna aktivnost minimalna ali odsotna, kar je potrebno z izbiro ustrezne vrste treninga in prilagoditvijo glede na značilnosti vašega življenjskega ritma.
Ženske imajo običajno radi gimnastiko ali tiste športe, ki pomagajo pri hujšanju. To so obremenitve, ki intenzivno obdelujejo problematična področja in podpirajo figuro. Moški posveča več pozornosti ohranjanju naravne moči in obnavljanju vzdržljivosti, kar pomeni, da pogosto izbira treninge moči, tečaje v telovadnici.
Ne slepo sledite svojim željam in nenadoma začnite pouk z resnim crossfitom. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom, ki bo govoril o pravilni porazdelitvi bremen, možnih tveganjih in pomislekih, razložil, zakaj so potrebne omejitve.
S pravilnim pristopom lahko tudi v starosti dosežete dobro telesno kondicijo in vadite na simulatorjih enakovredno z mladimi.
Pomembno si je zapomniti ogrevanje, ki ga spremljajo treningi v katerem koli športu. To je kratek sklop vaj, ki telesu pomaga, da se vključi v delo, ogreje mišice in krepi krvni obtok. Segrevanje vključuje vaje, kot so nagibanje glave, trupa, zamaha rok, raztezanje, ogrevanje podlaket in nog.
In seveda ne smemo pozabiti na pravilno prehrano in dodatne vitamine. Okrepitev mišic, srčnega sistema, sklepov je mogoče hitreje doseči, če sledite ustrezni prehrani in dodate aktivne dodatke k prehrani, spet z dovoljenjem zdravnika.
Hoja in tek
Tek je uporaben v kateri koli starosti, vendar je to veliko breme za telo, zato bi morali začeti s treningom, tako da izberete obremenitev za svojo raven treninga in jo postopoma povečujete.
Vsi se po pregledu pri specialistu ne morejo v celoti vključiti v tekaške treninge, nekdo se raje odloči za športno hojo, kar pozitivno vpliva tudi na telo.
Tekaški trening pomaga shujšati, med tekom pa porabimo veliko energije in kalorij, da dobimo lepo fit postavo. Nenehno gibanje krepi mišice in sklepe nog, trenira vzdržljivost in pozitivno vpliva na delovanje pljuč. Tekači se ne bojijo srčnih napadov, kapi, morda ne skrbijo za svoja plovila.
Med treningom se proizvaja tudi hormon sreče, endorfin, in to je zagotovilo za dobro razpoloženje in pozitivna čustva. Večerni tek bo pomagal izboljšati spanec in vas napolnil s prijetno utrujenostjo. Poleti 2020 se lahko v mestnih razmerah ali na dopustu odpravite na jogging, kjer koli že ste.
O teku v odrasli dobi v videu:
Kaj morate zapomniti pri izbiri teka po 50 letih?
- Brez odobritve zdravnika tek ne bi smel biti. Nekatere lastnosti telesa ne omogočajo takšne preobremenitve telesa, če pa ni zdravstvenih težav, lahko varno začnete s treningom. Glavne kontraindikacije za tek so bolezni sklepov, resne bolezni srčno-žilnega sistema, posamezne značilnosti.
- Za usposabljanje morate kupiti posebna oblačila in čevlje. Izberite oblačila iz naravnih tkanin, ki prepuščajo zrak in vlago, da med vadbo ne ustvarjata neprijetnosti. Čevlji z mehkimi podplati, debelejšimi na peti, za pravilno oblazinjenje in zmanjšanje tveganja za poškodbe. V hladni sezoni obvezno nosite klobuk in toplo udobno jakno.
- Pred vsako vadbo se je obvezno ogreti: pet minut hoje na mestu in ogrevanja vsakega sklepa je najboljša preventiva pred poškodbami. Ogrevane mišice se težje raztezajo in poškodujejo.
- Tisti, ki prej niso tekali, naj začnejo z aktivno hojo. Hoja 3-4 krat na teden v mesecu bo okrepila mišice v prvi fazi in se pripravila na povečane obremenitve. Po enem mesecu lahko kratek počasen tek povežete s hojo, ki ga izmenično raztezate, postopoma pospešujete in povečujete razdalje.
- Če kupite poseben merilnik srčnega utripa, lahko sledite spremembi srčnega utripa in vadbe.
- Vsako vadbo priporočamo tudi, da končate z raztezkom. Sprošča napetost in pomaga mišicam, da se sprostijo..
Plavanje
Plavanje je koristno tudi v kateri koli starosti. To je krepitev hrbtenice in sklepov, odpravljanje motenj drže, krepitev kostnega tkiva. Med plavanjem sodelujejo vse mišične skupine, vendar obremenitve na njih zaradi zmanjšanja teže v vodi ne občutimo toliko. Zato se tudi ljudje z boleznimi sklepov in nog lahko ob upoštevanju previdnostnih ukrepov in ob posvetovanju z zdravnikom ukvarjajo s takšno dejavnostjo..
Velike koristi vodnih aktivnosti so za srce. S starostjo se težava z visokim krvnim tlakom pogosto začne skrbeti - srčna mišica se je zaradi vzdrževanja telesa prisiljena pogosteje skrčiti, kar pospeši ritem srčnega utripa. Pri plavanju se ritem normalizira, pritisk se vrne na normalen. Zato je voda najboljši prijatelj v boju proti boleznim srčno-žilnega sistema.
Če se poleti 2020 odpravite na dopust v državo s toplim morjem, si vsekakor morate vzeti trenutek in opraviti nekaj vaj v vodi, deležnih dodatnih pozitivnih čustev.
Optimalni vodni trening v kateri koli starosti traja vsaj 30-40 minut. Ta čas je dovolj za plavanje 500 metrov in izvajanje več vaj vodne aerobike.
Varnost v bazenu
- če voda ni zelo topla, ne bi smeli biti v njej predolgo, pojdite ven ob prvih neprijetnih občutkih, še posebej, če obstajajo patologije ledvic in druge bolezni izločalnega sistema;
- pri gibanju po spolzkem dnu v bazenu je treba biti previden - bolje je vnaprej kupiti copate z nedrsečimi podplati;
- bolje je izbrati bazen, v katerem je osebje, ki lahko pomaga pri usposabljanju in drugih zadevah.
Joga
Joga je duhovna opora in močno sredstvo za premagovanje številnih psiholoških težav. Poleg tega pomaga obnoviti gibljivost telesa in okrepiti kosti..
V starosti je zelo pomembno upočasniti proces uničenja tkiv, aktivirati regeneracijske procese in to je osnova mehkih gibov in asan v jogi.
Niso vse asane na voljo starejšim, bolje je izvajati osnovne vaje med stojanjem, saj je krepitev nog ena glavnih nalog po 50 letih. Preprosti ovinki in lagodni ovinki bodo okrepili hrbtenico, pomagali ohraniti ravnovesje.
Obstaja tudi veliko število asan za krepitev rok, bokov, hrbta, abs. Vsi skupaj bodo pomagali ohraniti dobro voljo in obnoviti duševni mir. Redni tečaji joge normalizirajo spanec in povrnejo veselje do življenja..
Glavne prednosti joge pred drugimi vrstami športnih obremenitev so izmerjene in učinkovite. Ni vam treba stati na glavi, če oblika ne dopušča, ampak tudi oseba v precejšnji starosti lahko sprejme udoben položaj, celo izdihne in začuti vsako svojo mišico.
Nekaj praks za ljudi, starejše od 50 let:
Kaj morate zapomniti pri jogi?
- V starosti je glavno, da ste v učilnici izjemno previdni. Kompleksnih vaj ne bi smeli izvajati, če je telo neprijetno in boleče. Bolje, da začnemo s preprostimi tehnikami, postopoma prehajamo na novo raven.
- Zelo pomembno je tudi natančno poslušanje nasvetov inštruktorja. Joga trener vam bo povedal, kateri položaj je bolje zavzeti, kako spremljati dihanje, kako poslušati svoje telo.
- Ob boleznih hrbtenice in kile mnogi menijo, da je joga najboljše sredstvo za okrevanje. Toda to je sporno vprašanje, zato se morate pred odločitvijo za to področje posvetovati s svojim zdravnikom.
Tečaji telovadnic
Vadba moči v telovadnici, zlasti z uporabo fitnes opreme, za starejše bodybuilderje je povezana predvsem z željo po toniranju mišic in izboljšanju zdravja.
Če želite varno in učinkovito delati v telovadnici, morate najprej opraviti zdravniški pregled, ki vam bo pomagal prepoznati zdravstvene težave in sestaviti individualni načrt obremenitve.
Vsak trening se mora začeti s popolnim ogrevanjem, ogrevanjem mišic. Bolje se je izogniti uteži, izbrati varne simulatorje, priporočljivo je delati pod nadzorom usposobljenega trenerja.
Poleg programa treninga v telovadnici, ki naj vključuje vaje za vsako mišično skupino, morate ohraniti aktivnost v običajnem življenju, pri čemer uporabljate stranske obremenitve - več hodite, se vzpenjajte po stopnicah. Vadba za moč za starejše ima praktične koristi - izboljšajo vzdržljivost, sposobnost daljše hoje, brez težav dvigajo težke stvari.
Ko načrtujete, kolikokrat vadite v telovadnici, da dosežete rezultate, morate vedeti, da je minimalno število ur na teden za začetnika 2-krat. Kasneje lahko povečate do 4 dni. Vsako vajo je treba ponoviti 6-8 krat in se prepričajte, da se sprostite med sklopi.
Med treningom morate skrbno spremljati pulz, njegove spremembe. Če se med vadbo pojavi slabo počutje, tudi najmanjše, morate trening prekiniti in se obrniti na osebje za pomoč.
Značilnosti treninga v starosti:
Zaključek
Če razmišljate, s kakšnim športom se ukvarjate po 50 letih in kateri je bolj primeren posameznim potrebam in življenjskim lastnostim, morate natančno preučiti vse predlagane možnosti. Vsaka dejavnost pozitivno vpliva na zdravje, tudi najpomembnejše, vendar je poleg prednosti še posebej pozoren na slabosti. Ne bodo vsi potrebovali velike tekaške obremenitve ali treninga z vadbeno opremo, nekdo raje zmerno hojo ali akvarobiciko.
Ko ste preučili pričevanja zdravnika, izbrali primeren režim treninga, in po 50 letih lahko živite polno življenje, se ukvarjate s športom in ustvarjate pozitivno energijo okoli sebe, ostajate mlada duša.
